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Un dos pas assez musclé peut se traduire par des maux de dos, alors comment faire pour muscler cette partie essentielle de notre corps. Nous vous avons concocté un top 5 des meilleurs sports pour muscler votre dos.
1. La Natation
Bien connue pour muscler l’intégralité du dos, la natation permet également de soulager les articulations du poids du corps. Parmi toutes les nages possibles, le dos crawlé est la plus recommandée car elle fait travailler tous les muscles de votre colonne vertébrale ainsi que votre sangle abdominale.
Conseil :
- Ne pratiquez pas la brasse qui casse la courbure naturelle de votre dos.
2. La marche à pied
Parfois les choses les plus simples sont les plus efficaces. En effet la marche permettra de vous muscler le dos en douceur. La marche ne nécessite pas de technique particulière et très peu de moyens, de ce fait elle est accessible à tous. Une demi-heure de marche quotidienne est recommandée et très efficace pour votre dos.
Conseils :
- Essayez de ne pas porter de sac ou un sac très léger.
- Munissez-vous de chaussures avec une bonne semelle et donc un bon amorti.
- Qu’elle soit rapide ou lente, vous ne devez pas effectuer de grandes foulées qui favorisent la torsion de la colonne vertébrale et donc des douleurs.
Chaussures adaptées à la marche femme Chaussures adaptées à la marche homme
Chaussures idéales pour la marche à pied :
Homme : Femme :
CHAUSSURES XA PRO 3D v8 XA PRO 3D v8 W
CHAUSSURES TERREX EASTRAIL RANDO ALLISTON
CHAUSSURES TERREX TRAILMAKER SUPERCROSS 3
Pour être à l'aise lors de vos pratiques, ne négligez pas les vêtements de marche
3. Le yoga
Le yoga permet au travers de mouvements plus ou moins lent et de différentes postures, la musculation de votre dos. Intégrant des exercices de respiration, le yoga permet de se relaxer et donc de faire disparaitre ou atténuer les contractions musculaires liées au stress.
Conseils :
- Ne forcez pas trop sur votre dos au risque de vous blesser davantage.
- Il est recommandé de pratiquer le yoga avec un professeur qualifié qui pourra corriger vos postures plutôt que seul devant une vidéo.
4. Pilates
Le Pilates est fondé sur deux principes la relaxation et la musculation douce. Il permet de renforcer les muscles de la posture (exemple : muscles extenseurs du tronc) et les muscles profonds (exemple : le long dorsal). L’étirement des muscles quotidiennement sollicités et le travail de l’équilibre sont aussi des bénéfices du Pilates pour votre dos. Enfin, il vous permettra également de vous détendre et vous déstresser.
5. Le stretching
En étirant et en musclant les ligaments et les tendons, le stretching permet de soulager les douleurs aux dos. En effet, il va permettre d’acquérir de la mobilité musculaire et articulaire, ce qui va permettre de mieux bouger et donc de moins contracter inutilement. Ainsi vous pourrez remarquer que vos maux de dos en relation avec la contraction musculaire, la rigidité de vos ligaments ou encore l’inflammation de vos tendons disparaitra avec la pratique.
Quelques conseils au quotidien :
Pour ménager votre dos au quotidien, nous vous rappelons qu’il est important de vous tenir droit. Lorsque vous portez des charges, forcez avec le dos droit et surtout avec vos jambes et non avec votre dos.
Quel sport ne pas faire lorsqu’on a mal au dos :
Il est important de faire attention lorsqu’on pratique du sport en ayant un dos sensible. Il est recommandé de ne pas pratiquer des sports qui tassent la colonne vertébrale (course, corde à sauter, cheval), des pratiques nécessitant des gestes brutes et asymétriques (tennis, squash) ou des pratiques qui peuvent être violentes (judo, football, rugby). Cependant, selon le Dr Demarais, si l’on ne souffre pas de problèmes lombaires, il ne faut pas mettre de côté le sport à raison de vouloir protéger son dos.
Afin de protéger au mieux votre dos et votre corps des pratiques physiques, veillez à bien vous échauffer avant et à vous étirer après l’entrainement. Utilisez du matériel de qualité et adapté à la pratique. Restez attentif à votre corps et arrêtez-vous si des douleurs apparaissent.
Être inactif favorise les risques de douleurs au dos, mais trop pratique peut également être défavorable. Il faut alors trouver le juste milieu qui permettra à votre dos de se muscler et de devenir plus résistant.